Быстро устаю на тренировке нет желания тренироваться. Как тренироваться при сильной усталости. Как предотвратить перенапряжение

05.09.2017 117831

Движение - это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?

Почему мы устаем?

Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, - это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале - это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.

Причина № 2 - неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.

Причина № 3 - неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым - белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами . В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.

Причина № 4 - отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон - именно в ночное время и не менее 7 часов - только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.

Причина № 5 - обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке - это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, - в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.

Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.

По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, - отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается. Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб.

А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.

Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.

Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

Правила хорошего отдыха

Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Высыпайтесь!

Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра. Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте!

Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Восстанавливайтесь!

Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.

Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

Правило 4. Принимайте добавки!

В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.

Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.

Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте тренировки!

Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйтесь!

Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую.

• В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
• Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
• Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
• Появляются боли в суставах.
• Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
• Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
• Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
• Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
• Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
• Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

Текст: Ольга Морозова

В спортзалах по вечерам (после окончания рабочего дня) тренируется большое количество народа. Для многих это - единственное время, когда они могут позаниматься, поскольку днем они находятся на работе. Причем, не у всех работа связана с пребыванием в офисе, у некоторых работа - тяжелый физический труд.

И вот, после интенсивного рабочего дня они приходят в спортзал и выкладываются там по полной (не все, конечно, но многие). Это неправильно: если человек сильно устал, то нагрузку необходимо подкорректировать, иначе человек не до конца восстановится во время сна и в скором времени на его здоровье отразится переутомление. О том, мы уже говорили. Сегодня же разбираемся с тем, что делать при сильной усталости и стоит ли в такой ситуации пропускать тренировку или нет.

Как правильно корректировать нагрузку

Для того чтобы не переутомиться в спортзале, и при этом хорошо позаниматься, нужно уменьшить рабочие веса. Количество упражнений и подходов нужно сохранить. Такой вариант корректировки нагрузки подойдет людям, желающим снизить массу тела или сделать ее более рельефной - вес снарядов в этом случае не играет большой роли. Насколько конкретно уменьшить веса зависит от того, насколько вы устали.

Тем, кто занимается в спортзале для того чтобы набрать массу при сильной усталости можно убрать несколько подсобных упражнений. Подсобными называются упражнения, в которых задействована только одна группа мышц, они не сильно влияют на рост мышц. Отказавшись от нескольких подсобных упражнений, вы хорошо сэкономите силы.

В целях экономии сил при сильной усталости можно уменьшить . Корректировать нагрузку таким образом можно, если вашей целью является увеличение силы. При сильной усталости допустимо снижать количество повторений на 20-30%.

Снижение количества подходов может быть использовано для экономии сил как человеку, который хочет снизить массу тела, так и тому, кто хочет ее набрать. Злоупотреблять этим методом корректировки нагрузки не нужно, иначе занятия станут малоэффективными. Но, если при снижении количества повторений, вы чувствуете смертельную усталость, то стоит снизить и количество подходов на 1-2.

Что делать при очень сильной усталости

Если на работе был очень тяжелый день, отличающийся от всех остальных, то тренировку можно и пропустить. Если же из-за работы часто срываются тренировки, то лучше поменять сферу деятельности, иначе вы скоро можете перейти на совершенно не здоровый образ жизни из-за своей работы.

Также отказаться от тренировки лучше в том случае, если вы себя плохо чувствуете: в том случае, если есть подозрение (но нет уверенности) на то, что вы подхватили грипп или начался какой-то воспалительный процесс. В случае начала болезни вы не только не сможете нормально потренироваться, но и рискуете заразить других людей в клубе.

Нередко сильная усталость после работы перед тренировкой может сигнализировать о перетренированности. В этом случае нужно пересмотреть все свои упражнения, количество подходов и повторений, а также частоту и продолжительность занятий.

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Усталость и фитнес

Если вы делаете перерыв в своих тренировках, то вам не следует сразу обрушивать на мышцы большую нагрузку. Проведите качественную кардио разминку, которую можно увеличить на 20% по сравнению со стандартной. Это может быть как бег на дорожке, так и комплекс упражнений с гантелями наименьшего, удобного для вас веса. Мужчинам рекомендуется 15 минут боксирования с грушей, что непременно активизирует выделение адреналина.

Если этого не сделать, то чувство усталости после фитнеса может разрушить ваш режим дня. Вы постоянно будете хотеть спать, появится апатия, а возможно и тремор в руках. Подкрепите организм витаминами и не забывайте о правильном использовании «углеводного окна».

Чувство усталости и тренировка: кто кого?

Всем знакомо чувство сильной усталости после тяжелого рабочего дня. Такое состояние может быть спровоцировано изнурительным графиком или изматывающей умственной, а иногда и физической нагрузкой. А что же делать, если на этот день выпадают ещё и тренировки, стоит ли идти на фитнес, если чувствуешь сильную усталость?

В случае сильной усталости тренировку лучше пропустить и хорошенько отдохнуть, но только нельзя, чтобы это входило в систему. При хронической усталости стоит пересмотреть питание и график тренировок. Всем известно выражение - «синдром перетренированности», что бы этого не случилось, не стоит с головой уходить в работу и тренировки, обязательно нужно отдыхать морально и физически. Иногда фитнес в зале можно заменить прогулкой по парку или легкой тренировкой на свежем воздухе - смена обстановки поможет снять эмоциональную нагрузку и отвлечет от негативных мыслей.

Фитнес для женщин должен служить не только инструментом для снижения веса, его роль кроме похудения - дарить приятные эмоции и здоровье. А если вы изо дня в день будете себя изводить работой и тяжелыми тренировками - ни к чему хорошему это не приведёт.

Варианты проведения тренировки

Если же это не хроническая усталость, и просто сегодня выдался «сумасшедший» рабочий день, а график никак не хочется нарушать, вот несколько правил занятий в зале в зависимости от целей и направленности тренинга.

Вот небольшие советы для экономии сил и энергии во время тренировок. Для каждой цели тренинга есть свой подход и варианты упрощения занятий. Важно запомнить главные 2 правила:

• - при интенсивных тренировках на силу и набор массы важно оставить свой рабочий вес без изменений;
• - фитнес направлен на похудение, поэтому следует помнить, если вы уменьшите количество повторений и отмените ещё и некоторые упражнения - это, скорее всего не даст никакого эффекта в плане снижения веса, лучший вариант - снизить вес или вообще убрать гантели, сохраняя повторения и набор упражнений.

Соблюдайте сбалансированный рацион, режим тренировок и отдыха и давайте организму восстанавливаться морально и физически, независимо, от того что это, фитнес для женщин или силовая тренировка для мужчин. Одна пропущенная в силу обстоятельств тренировка ничто, по сравнению с потерей здоровья и морального равновесия. Но если окончательно позволить телу разлениться, то все упражнения скоро придётся начинать с нуля, а вместе с этим пропадёт ваш рельефный живот и подтянутая грудь.

Стоит ли заставлять себя идти в спортзал, когда нет сил? Как поступить с тренировкой, если заболела голова? Пропускать ли занятие фитнесом, если вас пригласили на свидание? Как вы отвечаете на подобные вопросы?

Есть несколько случаев, когда вы точно можете позволить себе не ходить на фитнес. И не мучиться чувством вины. От одного-двух пропущенных занятий ничего фатального не случится, если, конечно, это не лень, и у вас есть одно из этих объяснений:

1. Простудилась.
Иногда фитнес-консультанты дают общий совет для всех: Если вы слегка простудились – упражнения поддержат вашу иммунную систему, так что не пропускайте занятия.

Но, к сожалению, совет работает не для всех и не всегда. Когда речь идет только об усталости или насморке – то тренировка не помешает. Но если температура тела повышена – лишний стресс только усугубит болезнь. В таком состоянии организму надо сосредоточиться и собрать все свои силы на исцеление, а не на тренировку.

Итак: умеренные упражнения не запрещены при простуде, но противопоказаны при высокой температуре и симптомах гриппа.

Иногда лучше вздремнуть, чем нагружать уставший организм тренировками.

3. Болит голова.
Игнорировать можно только слабую боль, которая не доставляет вам страданий. Но если боль острая и неприятная, то лучше от тренировки отказаться. Преодолевая себя, вы можете увеличить тяжесть последствий. Запомните: любая острая боль – это сигнал, чтобы обратить на свое самочувствие внимание.

При сильной головной боли занятия спортом не помогут.

4. Болят мышцы.
История довольно распространенная. И знакомая даже профессионалам. Они тоже иногда работают на износ. Превышая привычную нагрузку, вместе с крепкими мышцами мы, к сожалению, получаем и мышечную боль. Стоит ли продолжать заниматься, если эта боль не прошла к следующей тренировки?

Лучше дать мышцам выходной день, и восстановить силы. Это если боль сильная. При умеренной боли в мышцах допустимы тренировки, но с меньшей интенсивностью, чем обычно.

А вообще, запомните: боль, которая появляется в мышцах спустя несколько часов после занятий, - свидетельствует о том, что вы выбрали слишком высокую интенсивность упражнений.

Если боль умеренная, можно посетить спортзал. Но знайте, что можно делать только такие упражнения, которые не доставляют дискомфорта. Избегайте движений, которые напоминают вам о боли в спине.

6. Не приходит менструация.
Аменорея, что означает отсутствие менструации, может быть вызвана экстремальной физической нагрузкой. Если вы заметили, что изменения в вашем цикле произошли одновременно с тем, что вы начали очень интенсивно заниматься в спортзале, - то это должно как минимум вас насторожить. Нарушения менструального цикла – не очень хороший сигнал для женского здоровья. Следствием могут стать заболевания внутренних органов, а также уменьшение уровня эстрогена, что, в свою очередь, увеличивает риск развития остеопороза.

7. Устала.
В погоне за идеальным телом многие сталкиваются с обратной стороной интенсивных тренировок – истощением и усталостью. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю (и чаще), то уже через пару недель сил может не хватать на такой ритм. Переходите на интенсивность в 2-3 дня в неделю, либо раз в 2 недели пропускайте день тренировки. Чтобы сохранить желание снова посещать занятия.